28. syyskuuta 2014 odottaa suuri 42 kilometrin koitos: kuuluisa Berliinin maratoni.
Olo on positiivisesti jännittynyt. Vatsassa on perhosia.
Viimeisen kuukauden aikana olen valmistautunut treenikauden alkuun sillä, että olen nostanut viikottaista kilometrimäärääni noin 30 kilometristä vajaaseen viiteen kymmeneen. Se on vaatinut paljon aikaa (4-5 h per viikko): yhden 20 km lenkin, kaksi kymmpiä ja yhden lyhyemnän, yleensä noin 7 km palautumislenkin. Tämän lisäksi olen käynyt joogassa hoitamassa lihaksia ja välillä vahvistamassa niitä salilla tai body pumpissa.
Nyt saa kaikki ylimääräinen jäädä. Aikaa on enää vain juoksemiseen ja joogaan, josta en luovu.
Viimeisen neljän viikon aikana on ollut huikeeta huomata, kuinka kehoa ja kuntoa voi kasvattaa ja treenata hyvin yksinkertaisesti. Noin neljän viikon aikana olen huomannut seuraavia muutoksia:
- Nopeuteni kympillä kasvaa suhteessa viikottaiseen kilometrimäärääni. Pystyn juoksemaan nyt nopeampaa ja etenkin pidempiä etäisyyksiä sellaista vauhtia, mitä ennen jaksoin juosta vain lyhyesti. Enkä ole juossut näiden viikkojen aikana minkäänlaisia intervalli-lenkkejä tai muutenkaan tietoisesti määritellyt lenkkien nopeuksia.
- Pitkät kahdenkymmenen kilometrin lenkit ovat muuttuneet helpommiksi. Loppua kohden lihaksiin ei enää satu. Lenkki kyllä tuntuu, mutta jaksan yleensä vielä kohtottaa nopeutta loppua kohden. Tietenkin olo on aina päiväkohtaista, mutta kokonaisuudessaan huomaan, kuinka lihakset ovat tottuneet juoksemaan kaksi tuntia putkeen.
Nyt sitten pitäisi vain tuplata. Vaikka treeniohjelmani mukaan, en juoksekaan kuin 35km. Mutta itse maratonilla pitäisi juosta kahdenkympin lenkin päälle vielä toiset 22 kilometriä!
Näkemäni kehitys antaa kuitenkin toivoa, että myös se on mahdollista!
Ensimmäinen treenipäivä alkaa muuten LEVOLLA. (Oli hyvin vaikeaa olla pukematta lenkkivatteita aamulla päälle, kun vein lapsia tarhaan, eikä myöskään lähteä salille!)
Treeniohjelmani niille, joita kiinnostaa:
(Puoliksi saksaksi, puolisksi suomeksi. Kirjoitan tällaisia muistilappuja ja listoja usein miten sekakielellä.)
Jos sinulla on kritiikkiä, vinkkejä tai ehdotuksia koskien treeniohjelmaani, otan niitä mielelläni vastaan, joko kommenteissa tai yksityisviestissä: frauanniberlin@gmail.com!
Montag
|
Dienstag
|
Mittwoch
|
Donnerstag
|
Freitag
|
Samstag
|
Sonntag
|
||
1.
(28.) |
RUHE
|
70 min D
|
22km RD
|
Joga
|
60 min DL/ SPORT
|
30 min Tempo/
Wandern
|
WANDERN
|
|
2.
(29.) |
14km (8 marathon tempo)
|
65 min DL
|
24km RD
|
Joga
|
RUHE
|
70 min DL
|
RUHE
|
|
3.
(30.) |
75 min DL
|
RUHE
|
RUHE
|
Joga
|
60 min RD/ SPORT
|
10km
city nacht
|
25kmRD
|
|
4.
?
?
(31.)
|
RUHE
(lastenvahti-ongelmia) |
10km intervall/
fahrspiel
|
16 km (davon ca 10 in
marathon-tempo)
|
Joga
(babysitter!!)
|
60min
RD
|
28km RD
BABY-SITTER!!
|
60min RD
|
|
5.
(32.) |
RUHE
(Annin vapaa vko)
|
65min DL
|
10km
intervall/
fahrtspiel
|
75min Marthon-tempo
|
8 km sprint/
Tempo
|
30km RD
|
RUHE
|
|
6.
(33.) |
1:30 h RD
|
45' - 60' TD
|
40' RD
|
Joga/
40' D
|
1:30h
RD
|
2:00 h RD
|
RUHE
|
|
7.
(34.) |
RUHE
|
70' D
|
1:30 h RD
|
Joga
|
60' D
(sport)
|
5 x 1000m TD
|
2:30 h/25k RD
|
|
8.
(35.) |
RUHE
|
60' D
|
2 h RD
|
Joga/
6 x 1000m TD
|
60' D
|
RUHE
|
Mercedes Benz
Halbmarathon
|
|
9.
(36.) |
RUHE
|
45' Tempo/
fahrtspiel
|
60min D
|
Joga
|
RUHE/
Sport
|
60' RD
|
30km RD
|
|
10.
(37.) |
40' RD
|
RUHE
|
30km RD
|
Joga
|
60' RD
|
RUHE
|
40 min RD (anschließend
3steigerungen)
|
|
11.
(38.) |
30 min D
|
60' Tempo/
fahrtspiel
|
RUHE
|
Joga
|
30 min RD
|
2 h RD
|
RUHE
|
|
12.
(39.) |
RUHE
|
ca 10 km
(Marathon-tempo)
|
35min RD
|
Joga/ 20min RD
|
RUHE
|
20' RD
|
Marathon!
|
|
RD = Ruhiger Dauerlauf SD
= Schneller Dauerlauf
TD = Tempolauf D
= Dauerlauf
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti